カラダに優しい歩き方

日ごと寒さを感じるかほく市からおはようございます。

昨日の階段の上り下りに関係する内容で

メディカルトレーナーの方が紹介していた

「カラダに優しい歩き方」です。


室内を歩くとき、ドスドス音がするなら「かかと歩き」になっている証拠。膝や腰に負担をかけない歩き方は、「親指先端タッチ歩き」

 腰痛や膝痛がある人にとって、「かかとで着地する大股歩きは、かえって痛みを招くことにもなりかねない」。そう話すメディカルトレーナーの夏嶋隆さんに、一般的な歩き方とは一味違う、体に優しい歩き方の極意を聞いた。

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 腰痛を抱えている人は多いだろう。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、40~50代男性を悩ませる体の不調、不動の1位が腰痛。20~30代でもデスク業務中心の人には、腰痛持ちの人は多い。

 「腰痛や膝通のある人は特に、目的により歩き方を変えてみてほしい」と言うのは、プロサッカー選手らのメディカルトレーナーも務める動作解析のプロ、夏嶋隆さん。

 速く歩こうとすると、腕の振りも歩幅も自然に大きくなるが、この場合、爪先で蹴り上げてかかとで着地するので、着地のたびに膝や腰へ衝撃が伝わってしまう。痛みのある箇所に一層負担がかかりやすくなるのだ。しかし、家の中で速歩きは不要。自転車のギアを切り替えるとダラダラと続く坂道も上りやすくなるように、歩き方も家の中、階段、混雑する街なかなど場面に応じて変えると、疲れがたまりにくくなるという。

 「一流サッカー選手がピッチに向かって入場するときの足元に注目してください。後ろ足の親指が地面を向いています。自然に後ろ脚のふくらはぎが緩み、歩きながら自分の体をほぐしている。これができる選手はケガも少ない」

 アスリートでなくても、場面にふさわしい、優しい歩き方に変えることで、日常生活での無駄な体への負担や疲れを軽減できる。


■室内歩きの技 ~親指先端タッチ歩き~

 日常のすべての動きに、歩くことは付いて回る。室内を歩くときの自分の足音に、注意を向けてみてほしい。ドスドス音がするようなら、かかとで着地し、衝撃が1点に集中する「かかと歩き」になっている証拠。ポイントは、後ろ足の親指の先で床をタッチするように優しく歩くことだ。

 またスリッパは、脱げないように足の指先を反らせて歩く癖がつきやすいので要注意。「できれば鼻緒のある草履タイプのほうがいい」


【「室内歩き」の正しい方法】

 右/後ろ足は踏み込まずにすっと引き上げて、親指の先でそっと床をタッチ。足の甲を伸ばし、ふくらはぎを緩めることを意識する。左/体の少し前に足を置くつもりで、かかとではなく足裏全体で着地する。こうすることで、ふくらはぎが弛緩(しかん)と緊張を繰り返してポンプの役割を果たし、血流を良くする。歩幅が広くなり過ぎないよう注意。


【「室内歩き」の間違った方法】

 右/後ろ足の指で蹴り出して歩くと、ふくらはぎはピンと張った緊張状態で、脚がパンパンに張りやすくなる。左/かかとで着地すると衝撃を受けやすく、足指が反っていると足が安定せず、膝や腰に負担がかかりやすい。また足指が反っていると足の裏のアーチが崩れ、地面からの衝撃を足裏全体で柔らかく受け止める力も徐々に落ちる。

 「親指先端タッチ歩き」がうまくできない人は、足指がきちんと使えていないので、次のようなトレーニングをしよう。


■トーシューズポーズで「ながら」足指トレーニング

 先に紹介した「親指先端タッチ歩き」がうまくできない人は、足指がきちんと使えていない。足指の本来の機能を目覚めさせるには、食事や本を読むときも、爪先を立てて座る「ながら」足指トレーニングが効果的だ(写真右)。

 足指の先ではなく腹をつけた状態で座ると、足指が上向きに反りやすくなる(写真左)。革靴の場合には足裏全体を床面につけて座るほうがよい。

■体の負担を小さくするには「幅」を狭め、受ける重力を最小に

 猫背や腰が反って腹の出ているS字姿勢などは、上から体を見たときの面積が広がった状態。それだけ重力を受ける体の範囲が広くなり、体への負担となる。理想は、横から見たときに耳と肩の位置が垂直にそろうこと。重心が骨に乗り、首や肩への負担が減る。

(イラスト 二階堂ちはる)

■階段昇降の技 ~骨盤幅スタンス歩き~

 歩き方を変えたほうがいい場所の一つが階段だ。膝が痛い人にとって、階段の上り下りは大きな負担だが、歩き方で負荷を軽減できる。

 ポイントは足の幅。ふらつきやすい人、手すりがないと怖い人は、足を体の中央、一直線上に足を出す「モデルウオーク」になっていることが多い。足を骨盤幅より少し外側に出し、足裏全体をつけるように着地すると安定する。脚の筋肉ではなく、背骨や骨盤を使って、体を引き上げるよう意識する。

 下りるとき、上るとき、それぞれの具体的な注意点は次の通りだ。

【下りる】

 階段を下りるときは、足の幅を骨盤幅よりも少し広めに取り、足裏全体で踏む。足を下ろした側の骨盤を下げ、背骨をしなやかに使って頭を反対に振れば上体が安定し、足裏へのダメージも減らすことができる。

 体の中心に足を下ろそうとすると、バランスを崩しやすく不安定になる。さらに背骨や骨盤が硬く固定されていると、下についた足に負荷がかかりやすく、ふらついて手すりが必要になる。

【上る】

 足の幅を骨盤幅に広げたまま、真上に足を出す。脚の筋肉で体を引き上げるのではなく、骨盤の運動で引き上げるイメージで。引き上げる足と反対に頭を振ることで、自然に骨盤を引き上げられる。

 体の中心に足を運ぼうとすると、よろめきやすい。また上の段に置いた足の筋肉で体を持ち上げると疲れやすく、足と同じ側に上半身の重心を置くことで、より膝に負担がかかってしまう。

ただし

姿勢に関しては

背中がまるまり過ぎないように

注意してもらいたいものです。

からだ回復処 和屋-かほく市の整体院

〜健康は姿勢から〜 「もまない」「押さない」「たたかない」 カラダに優しい手技による全身の施術

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